7 Panduan Bulking yang Benar! Meningkatkan Otot Dengan Efektive dan Optimal!
BULKING YANG BAIK DAN BENAR!
Dalam dunia fitness, Bulking adalah fase untuk menaikan massa otot, oleh karena itu orang yang cenderung kurus disarankan untuk menjalankan fase bulking. Sebaliknya untuk orang yang cenderung overweight atau gemuk tidak disarankan untuk menjalani fase ini. Kenapa? Karena pada umumnya fase bulking adalah fase dimana kita ingin menambah massa otot kita, tetapi ada beberapa aspek yang dibutuhkan sehingga tidak hanya massa otot kita yang bertambah namun kadar lemak pada tubuh manusia juga akan ikut bertambah. Oleh karena itu orang yang gemuk tidak disarankan untuk Bulking, melainkan menjalani fase Cutting terlebih dahulu.
Oleh karena itu kalian yang kurus jangan sampai salah ya, dimana seharusnya menjalani fase bulking, malah sebaliknya kita melakukan cutting kan galucu :D..
Banyak orang mengira Bulking adalah fase dimana kita bisa makan sepuasnya, seenaknya.
Nyatanya TIDAK, Bulking yang benar tetap memperhatikan asupan kalori harian. Jadi jika kalian berpendapat bahwa bulking bisa makan sepuasnya maka anda salah dan harus membuang pola pikir tersebut.
Seperti yang sudah saya ungkapkan sebelumnya bahwa bulking adalah dimana fase untuk meningkatkan massa otot namun, disaat yang sama kadar lemak pada tubuh juga akan meningkat, kenapa? Karena pada fase ini kita diharuskan untuk mengkonsumsi kalori lebih banyak dari kebutuhan kalori harian kita masing masing. Nah memang teorinya kita harus makan lebih banyak tetapi BUKAN sepuasnya.
Perlu diketahui bahwa dalam fase bulking kadar lemak pada tubuh kita pasti ikut naik,dan mungkin kenaikan lemak kita lebih banyak jika dibandingkan dengan naiknya massa otot. Oleh karena itu menghitung kalori pada fase bulking sangat diutamakan, karena kita ingin meminimalisir kenaikan kadar lemak pada tubuh kita.
Normalnya berat badan akan naik sekitar 1-2 kg perbulannya, jadi jika kita naik berat badan terlalu cepat kemungkinan besar yang naik adalah kadar lemak bukan otot!.
Menaikan massa otot itu sangat susah dan perlu waktu, kalo buat lemak mah gampang.
Normalnya berat badan akan naik sekitar 1-2 kg perbulannya, jadi jika kita naik berat badan terlalu cepat kemungkinan besar yang naik adalah kadar lemak bukan otot!.
Menaikan massa otot itu sangat susah dan perlu waktu, kalo buat lemak mah gampang.
Nah berikut adalah panduan Bulking yang benar
#1. Tentukan Goal
Ya langkah pertama yang perlu kalian ketahui adalah kalian harus memiliki tujuan yang pasti dan fokus akan tujuan tersebut. Tujuan anda disini adalah untuk menaikan massa otot bukan lemak! Bulking normalnya dilakukan sekitar 9 bulan keatas.
Tapi tidak ada tolak ukur sampai kapan kita harus bulking, lah trus sampe kapan kita bulking? Saran saya sampai kalian gakuat liat diri kalian gendut :D, dan saat itulah kalian harus Cutting.
Intinya tidak ada tolak ukur yang pasti sampai kapan kalian mau bulking, beberapa orang menyarankan untuk melakukan fase 9 bulan bulking dan 3 bulan cutting. Ada beberapa orang yang melakukan fase bulking kurang dari 6 bulan. Tidak ada patokan seberapa lama kalian ingin melakukan fase bulking. Kembali lagi kepada tiap orang, karena tiap orang pasti paling mengenal tubuh mereka masing masing dan tiap orang memiliki level fitness yang berbeda.
#2. Hitung Asupan Kalori
Menghitung asupan kalori adalah salah satu aspek terpenting dalam menjalani fase bulking ini. Dalam fase ini kita perlu mengkonsumsi kalori lebih banyak dari yang tubuh kita butuhkan / Kalori Surpluss.
Untuk meminimalisir kenaikan lemak kita hanya perlu untuk mengkonsumsi
sekitar 200 - 300 kalori di atas kalori harian kita, contohnya kalori harian saya adalah 2400, jadi untuk menjalani fase bulking saya perlu mengkonsumsi sekitar 2600 - 2700 kalori perhari. Jika kita mengkonsumsi terlalu banyak kalori apa yang terjadi? Simple, kalorinya
jadi lemak. Maka dari itu kita tetap harus menghitung kalori kita dengan rutin setiap hari.
#3. Protein
Langkah berikutnya adalah asupan protein harian kamu. Ya selain harus menghitung asupan kalori harian kita juga harus menhitung asupan protein harian kita, kenapa? Karena protein adalah salah satu syarat dalam dunia fitness untuk membangun massa otot. Protein
pada dasarnya membantu untuk memperbaiki sel sel yang rusak pada manusia, salah satu contohnya adalah otot kita.
Kalian semua pasti sudah tau, saat kita berada di gym dan melatih otot kita yang terjadi adalah kita merobak jaringan pada otot kita yang menyebabkan robekan robekan kecil pada otot atua yang disebut microtear. Sehingga kita memerlukan asupan yang cukup untuk memperbaiki jaringan otot, sehingga otot bisa diperbaiki, menjadi lebih kuat dan besar.
Berapa banyak asupan protein yang kita perlukan untuk membangun otot? Dalam fase bulking usahakan untuk mendapatkan sekita 1.5- 2 gram protein per killogram berat badan. Contohnya jika berat kamu 70kg maka kamu membutuhkan sekitar 140 gram asupan protein tiap harinya.
Oleh karna itu mulailah untuk menghitung asupan protein kamu, konsumsi makanan yang kaya akan proteinnya, contohnya seperti dada ayam, telur, susu, dan lain lain.
baca juga : 10 makanan pembuat otot
#4. Progressive Overload
Nah seandainya kita sudah mengkonsumsi lebih dari kebutuhan kalori harian kita, dan kita juga sudah mencukupi kebutuhan protein harian kita, tapi kita tidak latihan, apa yang terjadi? Ya, badan kamu bakal gitu gitu aja dan malah kadar lemak kamu akan bertambah. Maka langkah berikutnya adalah kita harus melatih seluruh bagian otot kita.
Pada umumnya otot kita perlu dilatih untuk menambah massa otot, tapi yang dimaksud progressive overload adalah dimana progress kita di gym semakin meningkat, simplenya ya beban kamu ditambah. Tapi tidak hanya beban, progressive overload juga bisa dilihat dari bertambahnya repetisi kamu saat latihan.
Jadi usahakan untuk mencatat progress kamu selama kamu latihan agar kamu bisa melihat perkembangan diri kalian. Bertambah kuatnya kamu adalah salah satu tanda bahwa massa otot kita bertambah.
#5. Kurangi Kardio
Kardio memang banyak sekali manfaatnya, untuk memperkuat fisik kita, juga untuk melatih otot jantung kita. Seperti yang kalian ketahui dengan melakukan kardio kita dapat membakar kalori sehingga kadar lemak kita juga bisa ikut berkurang, namun perlu diketahui bahwa terlalu lama melakukan kardio bukan hanya membakar lemak, Otot kalian juga bisa terkabar. Tentunya kita tidak ingin hal itu terjadi.
Bukan berarti kita tidak boleh melakukan kardio pada fase bulking ini, malah saya sarankan untuk melakukan kardio, karena dengan kardio kita dapat meminimalisir kenaikan lemak pada tubuh kita. Namun lakukan kardio dengan durasi waktu yang lebih sebentar, mungkin sekitar 30 - 40 menit, lebih dari itu otot kita terancam untuk diuraikan menjadi energi cadangan pada tubuh kita.
Contoh kardio yang bisa kalian lakukan seperti berjalan, berlari, sepeda, renang, dan lainnya.
bca juga : jenis kardio dan manfaatnya
#6. Istirahat
Panduan tentang bulking yang benar selanjutnya adalah istirahat. Otot kita tidak bertambah dan berkembang saat kita latihan, melainkan disaat kita istirahatlah otot kita diperbaiki sehingga otot kita bisa jadi lebih kuat dan besar.
Begadang adalah salah satu hal yang harus kalian hindari pada fase bulking ini, karena kita ingin meningkatkan massa otot kita dengan optimal dan efektive, usahakan untuk beristirahat sekitar 6 sampai 8 jam sehari.
Orang yang beristirahat 6 sampai 8 jam sehari pasti mengalami peningkatan pada massa otot lebih optimal dari mereka yang tidur kurang dari 6 jam sehari. Terus apakah itu berati kita yang tidur kurang dari 6 jam sehari tidak bisa meningkatkan massa otot?
Bukannya tidak bisa kalia tetap bisa meningkatkan massa otot kalian, namun tidak seoptimal mereka yang tidurnya 6 sampai 8 jam sehari
Oleh karena itu cukupi istirahat anda agar program bulking anda bisa berjalan dengan optimal dan efektive
#7. Suplemen
Perlu diketahui bahwa suplementasi tidak diwajibkan pada program bulking ini.
Suplemen pada artinya adalah pelengkap makanan BUKAN pengganti makanan.
Oleh karena itu suplemen adahal yang tidak diwajibkan saat menjalani fase bulking maupun cutting.
Seandainya kalian sudah mencukupi kebutuhan kalori 200-300 kalori diatas kalori harian kita, dan dapat memenuhi kebutuhan protein kita, ya kita tidak memerlukan suplemen tambahan lagi. Oleh karena suplemen bukanlah alat ajaib pembentuk otot, melainkan otot terbentuk dari dedikasi dan ilmu yang benar.
Namun tidak bisa dipungkiri bahwa kita sebagai manusia terkadang sibuk hal ini dan itu sehingga kita tidak dapat untuk memenuhi kebutuhan kalori dan protein kita, nah pada timing seperti inilah suplementasi sangat berguna bagi kita. Memakai atau tidak suplemen semua tergantung kita masing masing karena kita sendirilah yang paling mengerti tentang diri kita masing masing.
Kesimpulan
Dalam masa pembentukan otot, ada beberapa aspek yang saling berhubungan yang harus kita lakukan agar program bulking kita bisa berjalan dengan benar dan optimal.
Tetap konsisten pada program latihan dan asupan nnutrisi kita masing masing, istirahat dengan baik. Semoga Lancar!
#3. Protein
Langkah berikutnya adalah asupan protein harian kamu. Ya selain harus menghitung asupan kalori harian kita juga harus menhitung asupan protein harian kita, kenapa? Karena protein adalah salah satu syarat dalam dunia fitness untuk membangun massa otot. Protein
pada dasarnya membantu untuk memperbaiki sel sel yang rusak pada manusia, salah satu contohnya adalah otot kita.
Kalian semua pasti sudah tau, saat kita berada di gym dan melatih otot kita yang terjadi adalah kita merobak jaringan pada otot kita yang menyebabkan robekan robekan kecil pada otot atua yang disebut microtear. Sehingga kita memerlukan asupan yang cukup untuk memperbaiki jaringan otot, sehingga otot bisa diperbaiki, menjadi lebih kuat dan besar.
Berapa banyak asupan protein yang kita perlukan untuk membangun otot? Dalam fase bulking usahakan untuk mendapatkan sekita 1.5- 2 gram protein per killogram berat badan. Contohnya jika berat kamu 70kg maka kamu membutuhkan sekitar 140 gram asupan protein tiap harinya.
Oleh karna itu mulailah untuk menghitung asupan protein kamu, konsumsi makanan yang kaya akan proteinnya, contohnya seperti dada ayam, telur, susu, dan lain lain.
baca juga : 10 makanan pembuat otot
#4. Progressive Overload
Nah seandainya kita sudah mengkonsumsi lebih dari kebutuhan kalori harian kita, dan kita juga sudah mencukupi kebutuhan protein harian kita, tapi kita tidak latihan, apa yang terjadi? Ya, badan kamu bakal gitu gitu aja dan malah kadar lemak kamu akan bertambah. Maka langkah berikutnya adalah kita harus melatih seluruh bagian otot kita.
Pada umumnya otot kita perlu dilatih untuk menambah massa otot, tapi yang dimaksud progressive overload adalah dimana progress kita di gym semakin meningkat, simplenya ya beban kamu ditambah. Tapi tidak hanya beban, progressive overload juga bisa dilihat dari bertambahnya repetisi kamu saat latihan.
Jadi usahakan untuk mencatat progress kamu selama kamu latihan agar kamu bisa melihat perkembangan diri kalian. Bertambah kuatnya kamu adalah salah satu tanda bahwa massa otot kita bertambah.
#5. Kurangi Kardio
Kardio memang banyak sekali manfaatnya, untuk memperkuat fisik kita, juga untuk melatih otot jantung kita. Seperti yang kalian ketahui dengan melakukan kardio kita dapat membakar kalori sehingga kadar lemak kita juga bisa ikut berkurang, namun perlu diketahui bahwa terlalu lama melakukan kardio bukan hanya membakar lemak, Otot kalian juga bisa terkabar. Tentunya kita tidak ingin hal itu terjadi.
Bukan berarti kita tidak boleh melakukan kardio pada fase bulking ini, malah saya sarankan untuk melakukan kardio, karena dengan kardio kita dapat meminimalisir kenaikan lemak pada tubuh kita. Namun lakukan kardio dengan durasi waktu yang lebih sebentar, mungkin sekitar 30 - 40 menit, lebih dari itu otot kita terancam untuk diuraikan menjadi energi cadangan pada tubuh kita.
Contoh kardio yang bisa kalian lakukan seperti berjalan, berlari, sepeda, renang, dan lainnya.
bca juga : jenis kardio dan manfaatnya
#6. Istirahat
Panduan tentang bulking yang benar selanjutnya adalah istirahat. Otot kita tidak bertambah dan berkembang saat kita latihan, melainkan disaat kita istirahatlah otot kita diperbaiki sehingga otot kita bisa jadi lebih kuat dan besar.
Begadang adalah salah satu hal yang harus kalian hindari pada fase bulking ini, karena kita ingin meningkatkan massa otot kita dengan optimal dan efektive, usahakan untuk beristirahat sekitar 6 sampai 8 jam sehari.
Orang yang beristirahat 6 sampai 8 jam sehari pasti mengalami peningkatan pada massa otot lebih optimal dari mereka yang tidur kurang dari 6 jam sehari. Terus apakah itu berati kita yang tidur kurang dari 6 jam sehari tidak bisa meningkatkan massa otot?
Bukannya tidak bisa kalia tetap bisa meningkatkan massa otot kalian, namun tidak seoptimal mereka yang tidurnya 6 sampai 8 jam sehari
Oleh karena itu cukupi istirahat anda agar program bulking anda bisa berjalan dengan optimal dan efektive
#7. Suplemen
Perlu diketahui bahwa suplementasi tidak diwajibkan pada program bulking ini.
Suplemen pada artinya adalah pelengkap makanan BUKAN pengganti makanan.
Oleh karena itu suplemen adahal yang tidak diwajibkan saat menjalani fase bulking maupun cutting.
Seandainya kalian sudah mencukupi kebutuhan kalori 200-300 kalori diatas kalori harian kita, dan dapat memenuhi kebutuhan protein kita, ya kita tidak memerlukan suplemen tambahan lagi. Oleh karena suplemen bukanlah alat ajaib pembentuk otot, melainkan otot terbentuk dari dedikasi dan ilmu yang benar.
Namun tidak bisa dipungkiri bahwa kita sebagai manusia terkadang sibuk hal ini dan itu sehingga kita tidak dapat untuk memenuhi kebutuhan kalori dan protein kita, nah pada timing seperti inilah suplementasi sangat berguna bagi kita. Memakai atau tidak suplemen semua tergantung kita masing masing karena kita sendirilah yang paling mengerti tentang diri kita masing masing.
Kesimpulan
Dalam masa pembentukan otot, ada beberapa aspek yang saling berhubungan yang harus kita lakukan agar program bulking kita bisa berjalan dengan benar dan optimal.
Tetap konsisten pada program latihan dan asupan nnutrisi kita masing masing, istirahat dengan baik. Semoga Lancar!
Komentar
Posting Komentar