Program latihan Untuk Membuat Otot paling efektive untuk pemula!

-

PROGRAM LATIHAN

 Dalam dunia fitness, program latihan merupakan salah satu aspek penting. Progam latihan pada dasarnya adalah perencanaan jadwal latihan. Banyak sekali program latihan dalam dunia fitness yang bisa kita temukan ataupun yang sering kita dengar dari berbagai sumber. Tetapi program latihan manakah yang cocok untuk diri kalian? 

Salah satu kesalahan pemula di gym yaitu tidak memiliki program latihan, tanpa program latihan yang jelas kebanyakan orang akan latihan suka suka, yang tiap kali datang ke gym hanya melatih bicep dan melakukan kardio --, Nah dengan program latihan orang akan lebih konsisten dan tau betul apa yang akan dia latih tiap kali ia datang ke tempat gym.

Tiap orang memilki jadwal dan kesibukannya masing masing, nah program latihan bisa kalian pilih sesuai dengan jadwal kalian masing masing. Program latian yang baik adalah program yang melatih setiap otot setidaknya 2x seminggu.

Dari sekian banyak program latihan yang ada kira kira yang manakah yang cocok buat kita masing masing? Bagaimana kita mengetahui program tersebut yang paling efektive untuk diri kita? Seperti yang sudah saya sampaikan sebelumnya, pilihlah program latihan sesuai dengan jadwal anda, intinya orang yang pergi latihan seminggu 2x pasti memiliki program yang berbeda dengan orang yang pergi latihan 4x seminggu.

 baca juga : 4 alasan yang membuat badan kalian gak jadi jadi!

 Jenis jenis program latihan dan menu latihannya

#1. Upper/Lower

 Program ini dibagi menjadi 2 yaitu, Upper dan Lower. Upper adalah hari dimana kita melatih seluruh bagian tubuh atas kita mulai dari Dada, Punggung, Bicep, Tricep, dan lainnya. Sedangkan Lower adalah hari dimana kita melatih bagian kaki kita.

 Contoh menu latihan Upper dan Lower.

 Upper
  • Overhead Press 3x8
  • Pull-up / Chin-up / Lat Pulldown 3x8
  • Seated Cable Roxs 3x8
  • Incline Barbell / Dumbell Press 3x8
  • Bicep Curl 2x12
  • Tricep Pushdown 2x12

Lower

  • Barbell Squat 3x8
  • Barbell Deadlift 3x8
  • Leg Curls 3x8
  • Leg Raises 3x8
  • Barbell / Dumbell Calve Raises 2x12

#2. Push & Pull Legs

Program berikutnya adalah Push / Pull Legs. Sesuai namanya Push adalah latihan dimana kita melakukan semua gerakan yang didorong, otot yang ikut terlibat dalam gerakan mendorong adalah; Dada, Bahu, Tricep. 
Sebaliknya Pull adalah dimana kita melakukan semua gerakan menarik Punggung, dan juga Bicep adalah bagian otot yang terlibat dalam gerakan menarik.

Contoh menu latihan Push / Pull Legs

Push

  • Barbell Flat Bench Press  3x8
  • Incline BP  3x8
  • Cable Crossover  3x8
  • Over Head Press  3x8
  • Lateral Raises  3x10
  • Rear Delt Flyes 3x10
  • Tricep Push Down 2x12
Pull & Legs

  • Barbell Squat  3x8
  • Pull-Up  3x8
  • Cable Row  3x8
  • Barbell Row  3x8
  • Romanian Deadlift  3x8
  • Barbell / Dumbell Calve Raises  2x12
  • Bicep Curl 2x12
#3. Full Body Workout

Seperti namanya FBW adalah program yang melatih seluruh bagian otot mulai dari bagian bawah hingga atas. FBW sangat cocok untuk orang yang jadwal pekerjaannya sangat padat, karena dengan sekali latihan kita sudah bisa melatih seluruh otot pada tubuh kita.

Contoh menu latihan FBW

  • Barbell Bench Press 
  • Lat Pulldown / Pull-Up
  • Barbell / Dumbell Press
  • Leg Extension
  • Bicep Curl
  • Tricep Pushdown

Berikut adalah contoh program latihan yang sudah saya ringkas yang bisa kalian pilih :



Untuk 2x Seminggu

Bagi kalian yang hanya bisa latihan 2x seminggu disarankan menggunakan program FullBodyWorkout. Karena dengan program tersebut kalian sudah melatih seluruh bagian otot pada tubuh kamu, FBW sangat cocok untuk mereka yang sibuk. Hari latihannya bisa kalian ganti sesuai dengan jadwal kalian masing masing.

  • Senin      : Off
  • Selasa    : Full body Workout
  • Rabu      : Off
  • Kamis     : Full Body Workout
  • Jumat     : Off
  • Sabtu      : Off
  • Minggu   : Off

Untuk 3x Seminggu

 Untuk program latihan 3x seminggu menggunakan Push/Pull. Karena dengan program ini kita bisa melatih bagian otot dengan volume yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan FBW. Memang program FBW melatih seluruh bagian otot tiap latihan, tetapi dengan volume yang lebih sedikit, mungkin tiap otot kalian hanya melakukan 2 variasi. Oleh karna itu dengan Push/Pull kita bisa mendapatkan volume yang lebih tinggi.
   
  • Senin      : Push
  • Selasa    : Off
  • Rabu      : Pull And Legs
  • Kamis     : Off
  • Jumat     : FBW
  • Sabtu      : Off
  • Minggu   : Off 

Untuk 4x Seminggu

Nah bagi kalian yang jadwal latihannya 4x seminggu, kalian bisa menggunakan program Push/Pull legs atau bisa juga dengan program Upper/Lower Karena dengan program ini kalian dapat melatih tiap bagian otot sebanyak 2x dalam seminggu. 

  • Senin      : Push / Upper
  • Selasa    : Pull & Legs /Lower
  • Rabu      : Off
  • Kamis     : Push / Upper
  • Jumat     : Pull & Legs / Lower
  • Sabtu      : Off
  • Minggu   : Off
Untuk 5x Seminggu

Untuk latihan ini, saya sarankan anda menggunakan program Push, Pull legs, Dan juga Upper/Lower. 

  • Senin      : Push
  • Selasa    : Pull 
  • Rabu      : Legs
  • Kamis     : Off
  • Jumat     : Upper
  • Sabtu      : Lower
  • Minggu   : Off

Kesimpulannya adalah dengan memiliki program latihan, kita jadi lebih mudah mengatur waktu karna sudah memiliki program yang sesuai dengan jadwal kita, dan juga membantu kita agar tidak bingung, karna sering kali orang bingung tiap kali datang ke gym bingung mau latihan apa, melakukan gerakan yang mana. Nah dengan program latihan kalian tidak lagi bingung dan bisa latihan sesuai dengan jadwal kalian masing masing.
Semua jenis program latihan pasti efektive jika kita melakukannya dengan benar dan konsisten!

Nah program mana yang cocok untuk kamu?




Share on Facebook
Share on Twitter
Share on Google+
Share on LinkedIn

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

Cara Bentuk Otot Tanpa Suplemen | Apa Bisa?

-
Gambar
Untuk membentuk otot diperlukan beberapa hal agar  otot  bisa terbentuk dengan optimal. Teman teman pasti sudah tahu kan bahwa Nutrisi adalah hal utama dalam membentuk otot. Dengan mencukupi nutrisi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh tiap harinya tentunya akan memberikan efek yang optimal pada fase pembentukan otot ini.  Oleh karena itu banyak pertanyaan yang muncul tentang hal ini. Emangnya bisa bentuk otot tanpa bantuan suplemen? Nah pada artikel ini kita akan membahas cara membentuk otot tanpa suplementasi! Apa Itu Suplemen? Suplemen pada dasarnya adalah sebuah produk yang dikonsumsi lewat mulut yang memiliki satu atau lebih komposisi nutrisi.  Dalam dunia fitness, terdapat beberapa jenis suplemen dari berbagai macam merk yang bisa kalian dapatkan di toko suplemen terdekat anda. Nah tentu tiap jenis suplemen fitness memiliki kandungan nutrisi dan kegunaan yang berbeda beda tiap jenisnya. Jenis jenis suplemen antara lain ; Whey, Gainer, ...
Baca selengkapnya

Cara Melakukan Push Up yang Benar! GSnutrition

-
Gambar
@GS_fitness_tips Memilki tubuh yang kekar dan bugar tentunya menjadi impian bagi banyak orang, Tentu untuk mendapatkan tubuh impian tersebut kita memerlukan asupan nutrisi dari pola makan yang sehat dan juga latihan yang disiplin. Melakukan Push Up dengan benar dapat meningkatkan massa otot pada bagian tubuh tertentu, dengan melakukan push up secara rutin tentunya dapat memperindah fisik dan postur tubuh manusia.  Untuk melakukan Push up tentunya harus disertai dengan gerakan yang benar , agar otot yang terlibat saat melakukan gerakan push up mendapatkan kontaksi yang optimal. Selain dapat meningkatkan massa otot dan memperindah fisik, push up juga memilki banyak manfaat lainnya yang sangat bagus untuk tubuh manusia. Gerakan push up juga cukup simple dan bisa dilakukan hampir dimana saja, jadi sangat efektif bagi kalian yang sibuk dan tidak memilki banyak waktu untuk berolahraga. baca juga :  7 mitos gym & diet yang tidak benar! Mengenal M...
Baca selengkapnya

Apa Maksud Kalori Surpluss & Deficit Dalam Dunia Fitness?

-
Gambar
Photo by rawpixel.com from Pexels KALORI SURPLUSS & DEFICIT DALAM DUNIA FITNESSS Dalam dunia fitness ada yang disebut dengan Calorie Surpluss dan Calorie Deficit. Bagi beberapa orang mungkin sebutan ini sudah tak asing lagi untuk didengar, tetapi dalam dunia fitness kedua hal ini adalah hal yang sangat penting. Mengapa? Karena  calorie surpluss dan juga calorie deficit merupakan sesuatu yang harus kamu lakukan untuk mendapatkan tubuh impian kamu.  Memiliki fisik yang ideal dan juga sehat adalah tujuan banyak orang, tapi untuk mendapatkannya ada beberapa hal yang harus kamu ketahui terlebih dahulu, karena olahraga mati matian pun tidak akan membuahkan hasil yang maksimal jika pola makan tidak anda jaga. Maka dari itu mengatur pola makan adalah kunci kesuksesan untuk mendapatkan tubuh yang ideal dan juga sehat. Namun bukan berarti dengan menjaga pola makan anda akan langsung mendapatkan tubuh yang ideal. Makan sehat tapi kalo makannya kebanyakan ya tetep...
Baca selengkapnya

6 Hal Yang Harus Diketahui Pemula Sebelum Nge-Gym! Panduan Cara Fitness

-
Gambar
Apakah kalian baru memiliki niatan untuk memulai perjalanan fitness kalian? Jika iya maka kalian sudah berhasil untuk mengetahui hal pertama yang harus diketahui sebelum mulai nge-gym. Mengubah pola pikir dan memiliki niat untuk menjadi lebih sehat adalah langkah awal dan langkah yang paling penting dalam hal ini, karena tanpa ada niat dan komitmen yang kuat kebanyakan pemula akan berhenti sebelum mendapatkan keberhasilan dalam perjalanan fitness mereka! Nge-gym merupakan aktivitas yang terbukti memberikan dampak yang positif untuk kesehatan tubuh manusia. Banyak sekali manfaat yang bisa kita dapatkan melalui fitness, mulai dari menjaga kekebalan tubuh, terhindar dari berbagai jenis penyakit, dan pastinya mendapatkan tubuh impian kalian!  Jutaan pemula mungkin kerap kali bingung dan khawatir saat pertama kali mereka pergi ke tempat gym. Saya pribadi juga pernah berada di situasi tersebut, tetapi perlu diketahui bahwa bingung dan khawatir merupakan hal wajar yang se...
Baca selengkapnya

10 Makanan Sumber Protein yang Mudah di Dapat

-
Gambar
PROTEIN Pada dasarnya adalah salah satu komponen yang perannya sangat penting dalam kehidupan manusia, protein berfungsi sebgai p embentukan sel-sel baru dalam tubuh, mempengaruhi kerja enzim, hormon, dan kekebalan tubuh. Dalam dunia fitness protein merupakan sayarat utama untuk membangun massa otot, tanpa protein yang cukup proses pembentukan massa otot pada tubuh manusia akan terganggu, oleh karena itu diharuskan setiap orang untuk mengkonsumsi protein sesuai dengan kebutuhan mereka masing masing. Protein bisa didapat melalui makanan yang kita konsumsi, protein dibagi menjadi 2 jenis protein, protein hewani, dan protein nabati Protein Hewani  merupakan asupan nutrisi protein yang berasal dari hewan atau produk olahannya Protein Nabati merupakan asupan nutrisi protein yang bersumber dari tumbuhan. (orang vegetarian mencukupi kebutuhan proteinnya melalui protein nabati) Nah setelah mengetahui perbedaa dari kedua jenis tersebut beriku adalah...
Baca selengkapnya

8 Makanan yang Harus Dihindari Saat Diet | Kalori Tinggi

-
Gambar
MAKANAN YANG HARUS DIHINDARI Kunci kesuksesan dalam diet hanya satu, yaitu menjaga pola makan . Dalam diet,   pola makan adalah hal utama yang perlu diperhatikan, karena percaya tidak percaya nutrisi jauh lebih penting dibanding dengan program latihan. Seberat apapun kalian berolahraga jika kita tidak menjaga pola makan, ya berat badan kalian tidak akan turun.  Nah karena kunci kesuksesan diet adalah menjaga pola makan, maka kita harus mulai untuk mengatur pola makan kita, mulai dari apa yang kita makan, kapan kita makan, dan seberapa banyak yang kita makan. Seperti yang kalian tau banyak sekali jenis diet yang sudah sering kita dengar atau kita baca dari berbagai sumber. Tapi diet yang membuahkan hasil adalah diet yang menjaga pola makan agar makanan yang kita konsumsi tidak lebih dari kalori harian kita atau yang biasa disebut KALORI DEFICIT. baca juga : kalori surpluss dan deficit Pada umumnya tiap manusia memiliki kebutuhan kalori harian yang berbeda bed...
Baca selengkapnya

Suplemen FItness Paling Bagus Untuk Pemula Yang Kurus

-
Gambar
Fitness merupakan salah satu contoh dari gaya hidup sehat yang memiliki banyak sekali manfaatnya. Keuntungan yang bisa kita dapat melalui fitness salah satunya adalah kita bisa mendapatkan tubuh yang ideal, baik dengan menurunkan atau menaikan berat badan. Dalam dunia fitness nutrisi merupakan hal pokok yang harus dipenuhi setiap harinya, melalui nutrisi cukup membuat tubuh kita menjadi lebih seimbang dan sehat. Oleh karena itu selain latihan anda juga harus memperhatikan dari segi asupan nutrisi juga. Suplemen pada dasarnya adalah nutrisi tambahan dimana jika anda tidak bisa memenuhi asupan nutrisi anda maka anda bisa mengkonsumsi nutrisi tambahan yang didapat melalui suplemen karena penggunaanya yang mudah dan simple. Banyak sekali jenis jenis suplemen yang bisa anda temukan, tentu tiap jenis suplemen memiliki fungsi dan kandungan yang berbeda beda. Yang menjadi pertanyaannya adalah suplemen manakah yang tepat untuk saya?  Berikut beberapa jenis suplemen fitness unt...
Baca selengkapnya

7 Olahraga Untuk Mengecilkan Perut dan Paha Paling Ampuh!

-
Gambar
Olahraga Untuk Bakar Lemak Paling Ampuh! Tentunya mempunyai tubuh yang ideal merupakan impian bagi banyak orang,  kadar lemak yang tinggi pada tubuh terkadang membuat beberapa orang kurang percaya diri akan tubuhnya. Umumnya lemak terbentuk oleh karena kalori yang kita konsumsi lebih banyak dari yang seharusnya, sehingga membuat tubuh manusia memilki kadar lemak / cadangan energi yang tinggi. Untuk mendapatkan tubuh yang ideal tentunya kita diharuskan untuk menerapkan gaya hidup yang sehat. Mulai dari pola makan yang teratur dan pola latihan yang disiplin. Dengan kedua aspek tersebut tentunya kita bisa mengurangi kadar lemak pada tubuh dan mengubah penampilan tubuh. Seperti yang teman teman ketahui bahwa olahraga merupakan salah satu cara untuk mengurangi kadar lemak pada tubuh. Ada banyak sekali jenis olahraga yang bisa kita lakukan. Umumnya olahraga merupakan salah satu media agar manusia bisa membakar lebih banyak kalori perharinya, tentunya olahraga juga memi...
Baca selengkapnya

Makanan Yang Paling Baik Untuk Bulking Optimal!

-
Gambar
Dalam dunia fitness bulking merupakan suatu hal yang sudah tidak asing lagi bagi banyak orang. Menaikan berat badan dan mendapatkan tubuh yang ideal tentunya menjadi impian bagi banyak orang, tetapi untuk mendapatkannya diperlukan beberapa hal yang harus dilakukan terlebih dahulu. Untuk mendapatkan hasil yang optimal saat menjalani fase bulking diperlukan latihan yang disiplin dan asupan nutrisi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh masing masing. Mengkonsumsi kalori lebih banyak dari yang tubuh butuhkan meruapakan kunci dari keberhasilan bulking. Kesalahan yang sering dilakukan kebanyakan orang saat menjalani fase bulking ini adalah tidak mengkonsumsi kalori lebih banyak dari yang tubuh butuhkan. Tujuan utama dalam fase bulking adalah meningkat berat badan dengan cara meningkatkan massa otot pada tubuh, dan untuk meningkatkan massa otot diharuskan untuk mengkonsumsi kalori lebih banyak dari yang tubuh bakar atau yang tubuh butuhkan tiap harinya. baca juga  Sudah B...
Baca selengkapnya